Voy a intentar dar unas pautas generales para facilitar su comprensión y aprovechamiento.
La carrera combinada es la transición del entrenamiento continuo al entrenamiento fraccionado o de series.
La manera de entrenar más común para el corredor/a es al carrera continua homogénea, ya sea al ritmo natural o a ritmos más bajos o más altos. Dependiendo de la intensidad o velocidad se hace mayor o menor distancia.
Cuando decidimos hacer variaciones de ritmo en la misma sesión estas pueden ser no programadas y libres y a eso lo llamamos fartlek. Si estos cambios los programamos con antelación, tanto en velocidad como en distancia y repeticiones, pero lo hacemos todo de forma que no paremos entre tramos rápidos y tramos de recuperación, estamos haciendo carrera continua combinada
Cuando esta combinada se hace sobre distancias relativamente cortas -menos de 1 km- ya estamos entrando en el terreno de lo que se denomina interval training, ya que la distancia corta nos pedirá algo mas de intensidad y con ello el estímulo de mecanismos mas cercanos a lo anaeróbico. El interval puede ser con recuperación en carrera o parado, pero el tiempo que recuperamos está controlado para darle un carácter u otro al entrenamiento.
Cuando esta combinada se hace sobre distancias relativamente cortas -menos de 1 km- ya estamos entrando en el terreno de lo que se denomina interval training, ya que la distancia corta nos pedirá algo mas de intensidad y con ello el estímulo de mecanismos mas cercanos a lo anaeróbico. El interval puede ser con recuperación en carrera o parado, pero el tiempo que recuperamos está controlado para darle un carácter u otro al entrenamiento.
Si estas variaciones de ritmo las alternamos con periodos o tramos de descanso parados y la carga recae sobre la velocidad de ejecución del tramo corriendo, estamos normalmente ante un entrenamiento de series.
El corredor/a popular tiene dos buenos medios en el fartlek y la carrera combinada para variar el ritmo de sus entrenamientos de carrera continua. El interval y las series deben ser utilizados con mayor precaución y experiencia.
El corredor/a popular tiene dos buenos medios en el fartlek y la carrera combinada para variar el ritmo de sus entrenamientos de carrera continua. El interval y las series deben ser utilizados con mayor precaución y experiencia.
Con estas premisas claras vemos que la carrera combinada nos da un gran número de combinaciones posibles en función de cuál sea nuestro objetivo.
- Cuánto más rápido y corto sea el tramo intenso y mayor y más lento en proporción sea el tramo de recuperación, la carrera combinada estará más cercana al estímulo de los mecanismos que nos hacen correr rápido, los anaeróbicos.
- Cuánto más lento y largo sea el tramo intenso y menor y más rápido en proporción sea el tramo de recuperación, la carrera combinada estará más cercana al estímulo de los mecanismos que nos hacen correr a ritmo medio durante distancia largas, los aeróbicos.
- No debemos centrarnos únicamente en que todo es correr rápido y recuperar corriendo menos rápido. Si configuramos una carrera combinada con tramos caminando y tramos corriendo estamos ante un posible medio de iniciación a la carrera y si incluimos desnivel en esos tramos y los alargamos durante un tiempo considerable estaremos utilizando el mejor medio para preparar las carreras de montaña.
Vamos a poner unos ejemplo practicos de aplicación de la carrera continua combianda.
Para alguien que hace 50 minutos en 10K y quiere mejorarlos
Para alguien que hace 50 minutos en 10K y quiere mejorarlos
La combinada de 9 semanas podría ser tres semanas de cada uno de estos medios que a continuación se describen y en ese mismo orden (suponiendo una base anterior). Lógicamente todas las semanas de un mismo grupo no tienen porque ser iguales, se puede y se debe, pretender una evolución, bien en número de repeticiones o bien en intensidad o menor tiempo de recuperación.
- Correr 6x500m a 4´15"/km recuperando 750m entre cada uno a 5´40" para un total de 7,5 km prentende una mejora en su velocidad de base (no explosiva). Pero también se puede trabajar con un fartlek.
- Correr 6 x1 km a 4´30"/km recuperando 1km entre cada uno a 5´45" para un total de 12km pretende una mejora en su velocidad para el 10K.
- Correr 3 x 2 km a 4´45"/km recuperando 1 km a 5´35" para un total de 9 km pretende una mejora en su ritmo de carrera.
Extrapolando distancias y ritmos se pueden personalizar carreras combinadas infinitas para las necesidades de cada corredor/a y objetivo de competición.
Para ilustrarlo pondremos otro ejemplo para otra distancia y ritmo.
Para alguien que hace 3h30´minutos en Maratón y quiere mejorar
La combinada de 12 semanas podría ser 4 semanas de cada uno de estos medios que a continuación se describen y en ese mismo orden (suponiendo una base anterior)
- Correr 8x1km a 4´20"/km recuperando 1km entre cada uno a 5´30" para un total de 18 km prentende una mejora en su velocidad de base (no explosiva).
- Correr 5 x2 km a 4´40"/km recuperando 1km entre cada uno a 5´20" para un total de 15km pretende una mejora en su velocidad para el Maratón
- Correr 3 x 5 km a 4´50/km recuperando 1 km a 5´15" para un total de 18 km pretende una mejora en su ritmo de carrera.
Para el corredor/a popular medio que realiza 40 km semanales a un ritmo medio de 5´30"/km se podría incluir una sesión de este tipo semanalmente en una fase en la que ya se tuviera una buena base y siempre que haya tiempo para ello antes de una competición. La sesión tipo para este tipo de corredor/a consistiría en realizar un volumen de km dependiendo de los cambios y la intensidad de los mismos.
Como ya se ha comentado es como un fartlek pero controlado y dirigido.
Tabla de porcentaje y pulsaciones que refleja el estímulo del medio empleado en el caso de corredor/a con 175 ppm (pulsaciones por minuto) de FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) y que tiene su umbral en el 85% de esa FCmáx. (pincha aquí para saber más sobre el metabolismo en carrera)
95-100% FCMAX 166 a 175 carrera muy rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
90-95% 158 a 166 carrera rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
85-90% 149 a 158 carrera rápida ESTIMULO UMBRAL AEROB/ANAER.
80-85% 140 a 149 carrera continua media ESTIMULO GLUCOGENO
75-80% 131 a 140 carrera continua media ESTIMULO A.G. y GLUCOGENO
70-75% 123 a 131 carrera continua ligera ESTIMULO ACIDOS GRASOS
65-70% 114 a 123 trote lento RECUPERACION ACTIVA
60-65% 105 a 114 caminar ligero RECUPERACION ACTIVA
55-60% 96 a 105 caminar lento
50-55% 88 a 96 actividad diaria
40-50% 70 a 88 reposo en pie
30-40% 52 a 70 reposo sentado
25% 44 dormir
