La carrera en cuesta o con desnivel se puede hacer de manera continua o fraccionada y su objetivo siempre es estimular prioritariamente el desarrollo de la fuerza resistencia concéntrica al subir y de la fuerza resistencia elástica al bajar, necesarias ambas para correr.
También es un estímulo importante a nivel cardiovascular, incidiendo en nuestro umbral anaeróbico y si además se realiza en altitud, con menor densidad de O2,
Se puede realizar en intervalos cuando queremos ser mas intensos en el esfuerzo, con recuperaciones mas o menos amplias en función del mismo. En este caso el estímulo irá mas dirigido a capacidades que nos permiten correr mas rápido pero durante menos tiempo.
Si por el contrario lo hacemos de manera continua y manteniendo un esfuerzo medio/alto en tramos largos y con tramos de recuperación activos, las capacidades estimuladas nos permitirán mejorar en carreras de larga duración e intensidades medias.
Sería equivalente a un entrenamiento combinado pero con especial interés en el desarrollo de la fuerza de la manera mas funcional que existe.
También podemos combinar carrera suave por montaña con caminata y estaremos estimulando el metabolismo de los ácidos grasos, tan importante en pruebas de larga duración, combinado con el trabajo de fuerza y con las condiciones de altitud que estimularán a su vez la capacidad cardiorespiratoria.
Es el fortalecimiento funcional global. Lo mejor que le podemos dar a nuestro organismo tanto como trabajo de base, como de regeneración y recomendable además para todo tipo de atletas.
Para el corredor/a popular medio que realiza 40 km semanales a un ritmo medio de 5´30"/km se podría incluir una sesión de este tipo semanalmente en una fase lejos de competiciones de ruta y ritmo, pero como medio fundamental si quiere rendir en carreras de montaña. De todas formas es beneficioso y recomendable introducir periodos de alternancia en los que se incluyan temporadas de moverse por el monte.
Tabla de porcentaje y pulsaciones que refleja el estímulo del medio empleado en el caso de corredor/a con 175 ppm (pulsaciones por minuto) de FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) y que tiene su umbral en el 85% de esa FCmáx. (pincha aquí para saber más sobre el metabolismo en carrera)
95-100% FCMAX 166 a 175 carrera muy rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
90-95% 158 a 166 carrera rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO
85-90% 149 a 158 carrera rápida ESTIMULO UMBRAL AEROB/ANAER.
80-85% 140 a 149 carrera continua media ESTIMULO GLUCOGENO
75-80% 131 a 140 carrera continua media ESTIMULO A.G. y GLUCOGENO
70-75% 123 a 131 carrera continua ligera ESTIMULO ACIDOS GRASOS
65-70% 114 a 123 trote lento RECUPERACION ACTIVA
60-65% 105 a 114 caminar ligero RECUPERACION ACTIVA
55-60% 96 a 105 caminar lento
50-55% 88 a 96 actividad diaria
40-50% 70 a 88 reposo en pie
30-40% 52 a 70 reposo sentado
25% 44 dormir
