Carrera continua

Es la base del entrenamiento de un corredor/a. Al fin y al cabo se trata de correr a ritmo natural durante un tiempo variable. Es el medio mas común de correr.
Todos tenemos nuestro ritmo natural de carrera, que varía con el tiempo, incluso entre un día y otro, dependiendo de las circunstancias, de como nos encontramos, del ambiente externo, etc.
La distancia que se suele realizar es media y el ritmo constante. No se debe ser excesivamente exigente en su realización, son a un ritmo más rápido pero a la vez más agradable que las carreras de recuperación en las que prácticamente nos tendremos que retener.
Se trabaja la capacidad aeróbica o resistencia orgánica, así como la economía de carrera ya que el organismo a ese ritmo adquiere el hábito y el gesto de desplazarse de manera eficaz.

La intensidad y duración son medias y esto depende de cada organismo. Para un principiante, una carrera suave de 30 minutos es suficiente,  y para un corredor más veterano y con más km en sus piernas puede llegar a ser hasta de 60/80 minutos de carrera alrededor del 80% de su capacidad.
En el caso del principiante yo recomiendo que si hace 30 minutos de carrera, camine 15 minutos antes y otros 15 después a modo de calentamiento y complemento a la adaptación para la carrera.

Para el corredor/a popular medio que realiza 40 km semanales a un ritmo medio de 5´30"/km se debería incluir al menos una sesión de este tipo semanalmente, incluso dos sesiones en semanas de transición entre pruebas intensas o periodos sin competición o creación de una base, sin que esto aumentase el volumen total de la semana. La sesión tipo para este tipo de corredor/a consistiría en realizar  10 a 12 km, volumen medio, a un ritmo constante de 5´20"/5´40"km, medio.


Tabla de porcentaje y pulsaciones que refleja el estímulo del medio empleado en el caso de corredor/a con 175 ppm (pulsaciones por minuto) de FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) y que tiene su umbral en el 85% de esa FCmáx. (pincha aquí para saber más sobre el umbral)

95-100% FCMAX    166 a 175   carrera muy rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO

90-95%                    158 a 166   carrera rápida ESTIMULO ANAEROBICO LACTICO

85-90%                    149 a 158   carrera rápida ESTIMULO UMBRAL AEROB/ANAER.

80-85%                    140 a 149   carrera continua media ESTIMULO GLUCOGENO

75-80%                    131 a 140   carrera continua media ESTIMULO A.G. y GLUCOGENO

70-75%                    123 a 131   carrera continua ligera ESTIMULO ACIDOS GRASOS

65-70%                    114 a 123   trote lento RECUPERACION ACTIVA

60-65%                    105 a 114   caminar ligero RECUPERACION ACTIVA

55-60%                      96 a 105   caminar lento

50-55%                      88 a   96   actividad diaria

40-50%                      70 a   88   reposo en pie

30-40%                      52 a   70   reposo sentado

25%                                      44    dormir