Planificación

La adaptación es la base del entrenamiento y de nuestro funcionamiento como seres vivos.
El organismo es estructura y función en continuo movimiento. Cualquier parte de nuestro cuerpo está en un cambio constante y en un ciclo de destrucción y regeneración permanente. El ritmo y la dirección de estos cambios lo marcan los estímulos que el organismo recibe y nuestra capacidad de adaptación.

Recibimos estímulos a los cuáles respondemos y estas respuestas repetidas crean adaptaciones que nos hacen más aptos o eficaces para responder ante nuevos estímulos. Y cada persona tiene su ritmo de respuesta y además este ritmo es variable dentro de la misma persona en función de su estado y circunstancias. Por este motivo, es uno mismo quién debería saber que hacer en cada momento en función de sus sensaciones si quiere llegar al verdadero entrenamiento personalizado.
Tenemos que saber que la falta de estímulos también produce adaptaciones. Las funciones y estructuras no estimuladas se atrofian.

• El entrenamiento es adaptación para la consecución de un objetivo.
• Para que se produzca esta adaptación es fundamental la respuesta a esos estímulos y su asimilación en un ciclo continuo de carga y recuperación.
• Cada organismo responde de manera diferente y cambiante. Diferente al resto y cambiante como consecuencia de esta adaptación a lo largo del tiempo.
• Estos cambios adaptativos son consecuencia de las respuestas individualizadas que generamos y que dependen de los múltiples factores que condicionan nuestro estado
• Nuestro estado, como nos encontramos, es la clave para poder asimilar una determinada carga de entrenamiento.
• Para interpretarlo hay múltiples pruebas y artefactos, pero los que mejor lo podemos interpretar somos nosotros mismos aprendiendo a valorar nuestras sensaciones.
• La mejor manera de interpretar nuestras sensaciones es correr siendo conscientes de lo que hacemos, valorando nuestras reacciones y contrastándolas con la información que vamos acumulando.
• Ser corredores/as activos y no pasivos. Tomar la carrera como una actividad de mejora a todos los niveles, motivante y divertida.

Después de un tiempo inactivos comenzamos a caminar a días alternos una hora. Cada caminata es un estímulo, algo a lo que el organismo no está acostumbrado pero a lo que es capaz de responder. Esto último, responder, lo hace en los momentos de descanso y días sin actividad. Entonces nuestro organismo trabaja para adaptar las estructuras y funciones estimuladas para que respondan mejor la próxima vez. Es la asimilación. Y esto lo hace con un margen a nuestro favor. Adapta más de lo necesario. Es el famoso efecto de la supercompensación que se explicará más adelante.
Esta supercompensación o adaptación la notaremos al cabo de unas pocas semanas ya que nos costará menos esfuerzo caminar ese tiempo que veníamos haciéndolo y con esa frecuencia. Ese estímulo, caminar, será menor relativamente puesto que nuestro organismo estará más fuerte, se habrá adaptado y cambiado, y quizá podamos comenzar a correr suave, un estímulo mayor, que entonces nuestro organismo podrá asimilar y comenzar a supercompensar.

El problema se nos puede plantear cuando tenemos que decidir previamente si caminamos o corremos, el tiempo y la distancia, la frecuencia con la que lo debemos hacer. Estamos pensando en los medios o estímulos de carga y la recuperación. En la manera de organizarlos. Esto es la planificación.
La clave es aplicar el estímulo correcto en el momento adecuado. Para ello debemos valorar el estado en el que nos encontramos y elegir el estímulo o medio de entrenamiento en función de nuestro objetivo al realizar la actividad.
Si continuas leyendo pretendo ayudarte a lograrlo. No hay fórmulas preestablecidas, solamente recomendaciones que debes ir adaptando a tu perfil.

Se han llegado a utilizar multitud de medios de control para la aplicación de estímulos de carga en el entrenamiento y así favorecer su asimilación. El famoso pulsómetro que hoy todo el mundo utiliza era un artefacto de uso profesional hace apenas 20 años. Existen controles de lactatemia (ácido láctico en sangre) para entrenamientos intensivos, controles de parámetros como el intercambio de gases, resonancias musculares y otros muchos. Todos ellos destinados a conocer cuál es la respuesta del individuo, en que estado se encuentra y cuándo y cómo aplicar la siguiente carga, además de si esa carga ha sido excesiva, suficiente o demasiado baja.
De esta forma se intenta controlar al detalle el ritmo de asimilación y poder meter cuantas mas cargas mejor para producir una mejora mayor, incluso provocando la aceleración de la recuperación con métodos de todo tipo. Es el rendimiento como objetivo.

Pero el organismo es más complejo que una serie de datos aislados. Estoy convencido que es mucho más efectivo dotar de recursos al corredor/a, haciéndolo elemento activo de su preparación y que aplique sus sensaciones, que no el considerarlo un sujeto pasivo y que se dedica a realizar solamente aquello que unos parámetros   aislados nos dicen que debe realizar. Aunque estos parámetros puedan servir de referencia, pero nunca deberían ser la prioridad. 

Esto se hace mucho más evidente en el entrenamiento del corredor/a popular que tiene la idea de que hay que hacer una serie de kilómetros o sesiones semanales, caiga quién caiga, para terminar una determinada prueba, sin que le tenga que importar el estado en que se encuentra. Se lo han dicho, lo ha leído o ha visto que algún compañero lo hacía. No importa lo que piense o sienta sobre eso. Hay que hacerlo. Y muchas veces no asimila, bien porque el estímulo ha sido superior a sus capacidades o porque el tiempo de recuperación ha sido demasiado breve, lo que deriva en acumulación excesiva de cargas. Hay que cargar y punto. Y esto supone sufrimiento, agotamiento, lesiones y dejar de disfrutar corriendo.
Todos cometemos errores, pero debemos ser activos y curiosos para aprender de ellos y conocernos un poco más cada día. Ser corredor/a es un proceso del que debemos disfrutar sin quemar etapas ciegamente llevados por el rendimiento en la siguiente prueba del calendario.

El entrenamiento es la aplicación de determinados estímulos con el objetivo de lograr una determinada línea adaptativa. Para ello hay que elegir entre una serie de medios que pensamos van a estimular en la dirección que deseamos y organizarlos para que vayan incidiendo en los diferentes sistemas orgánicos dejando un tiempo variable entre estímulos para que se vayan asimilando en la fase de recuperación. Hay que planificar.
Y el corredor/a debe dejar un margen prudencial entre cargas y dedicarse a escuchar como va respondiendo su organismo para que la adaptación y asimilación de los estímulos sea efectiva. Ante el riesgo de sobrecargar, mejor ser prudente y dejar un tiempo más de descanso. Con eso nos aseguramos la asimilación, aunque la progresión parezca más lenta en principio. Si cargamos en exceso y no asimilamos es cuando la progresión se detiene e incluso retrocede. Eso si que es lentitud.

Información y asesoramiento están bien si los tomamos como orientaciones y estamos atentos a nuestras reacciones y vamos evolucionando en el conocimiento de nuestro organismo. El entrenamiento te tiene que servir como actividad de ocio, disfrute y aprendizaje, como forma de hacer ejercicio, como medio de mejora de la condición física y como aporte de datos y pruebas sobre como funcionas y evolucionas. Un día de entrenamiento no es un cúmulo de km sin más, es una recogida e interpretación de sensaciones que puede modificar nuestros planes.

                             

Esto puede resultar complejo pero no lo es tanto. Os pongo un ejemplo.

Si quiero terminar un maratón sé que tengo que estar mucho rato corriendo, así que buscaré medios que me permitan primero correr algo más de lo normal y progresivamente iré aumentando la distancia. En este caso la velocidad no importará tanto para un corredor popular. Cuando digo correr algo más de lo normal, tengo que saber lo que hago normalmente y pensar que no puedo ponerme a realizar de golpe tiradas largas de 30 km si antes no he realizado una adaptación progresiva. El riesgo a corto plazo es no asimilar y a  medio y largo plazo un destrozo articular importante. Hacer 30 km no es ni malo ni bueno. Todo es relativo al nivel, progresión y estado del corredor/a que los quiere hacer.

De todas formas, y como antes que tú, hay mucha gente que ha corrido y ha preparado maratones, ya hay unos parámetros y unas formas de introducir los estímulos que han pasado por el filtro de la prueba/error, y de eso nos podemos aprovecharnos para poder orientar nuestra planificación cuando todavía no sabemos por donde ir, pero aprendiendo y siendo corredores/as activos, escuchando nuestras sensaciones e interpretándolas. Eso nos hará mejores corredores/as.

Si lo hacemos de manera pasiva nunca aprenderemos y seremos dependientes de lo que nos ordenen desde el exterior en todo momento, además de lograr peores resultados y de no disfrutar tanto.

Y veremos que las tiradas largas o los grandes volúmenes de km vienen precedidos de tiradas menos largas y menores volúmenes y que son consecuencia de una evolución de años y años.
Siguiendo con el ejemplo. Preparar un maratón no es cuestión de 12/14 semanas. Interviene el estado previo, lo que has hecho antes. Y el resultado en el maratón no es solamente el tiempo final en meta. Es como queda tu organismo en ese momento y dentro de unos años como respuesta a ese esfuerzo.
Por eso hay personas que pueden hacer 42 km y les sienta fenomenal y otras hacen 21 y quedan muy tocadas. La cuestión no es lo que tengo que hacer para preparar el maratón de dentro de 3 meses. La cuestión es lo que has hecho hasta ahora y como vas asimilando cargas progresivas y adaptadas a tu estado actual.
En este mismo blog se ofrecen tablas orientativas para preparar pruebas clásicas. Por sí mismas no significan nada si no se entienden el resto de los contenidos.

Preparar y correr un maratón puede ser malo o bueno para el organismo. Eso depende del organismo que lo corre. Y como el maratón podríamos poner ejemplos de cualquier otra prueba o distancia. Si se respetan los pasos progresivos tanto en intensidad como en volumen, las cargas que puede soportar cada organismo son enormes, pero si nos pasamos podemos caer a las primeras de cambio. Y esos pasos progresivos son siempre individuales.

La planificación.  La  manera de organizar las cargas de entrenamiento y los estímulos y periodos de recuperación para tener éxito en un objetivo.

Entrenar supone adaptación y aprendizaje para alcanzar un mayor rendimiento como organismo.

Esta mejora en el rendimiento puede afectar al organismo en general, aumentando de esta forma el estado de salud de manera global, o centrarse en alguna capacidad en concreto para una prestación en una especialidad deportiva.

La ventaja de entrenar la carrera de fondo es que ambas cosas, salud y rendimiento, van de la mano, puesto que los humanos tenemos la predisposición al movimiento en general y a la carrera de baja intensidad y larga duración en particular.

Entrenando mejoramos los aspectos fisiológicos que harán que nuestro organismo funcione de manera óptima, además de mejorar también las prestaciones en cuanto al rendimiento en pruebas de fondo.

Estructurar estos procesos para lograr el máximo rendimiento, relacionado con el tiempo dedicado a ello, es la finalidad de la planificación.

Vamos a ver los aspectos a tener en cuenta en la planificación del corredor/a popular y al final se propondrán ejemplos prácticos para poder tener unas referencias concretas.

1. Progresividad e individualización del plan
2. Selección de medios de carga.
3. Periodización en función de la recuperación. El fenómeno de la supercompensación.
4. Flexibilidad para la modificación
5. Variabilidad de medios y objetivos

1. PROGRESIVIDAD E INDIVIDUALIZACION DEL PLAN

Este es un aspecto muy importante. Los planes genéricos sirven para orientarte, pero al final tendrás que adaptarlo a tus características si quieres tener éxito. Encontrarás en este blog y en múltiples páginas, libros y revistas, planes para comenzar a correr y progresar. No están hechos para ser cumplidos estrictamente, aunque pudiera ser que las circunstancias te lleven a ello, pero lo normal es que lo adaptes.

Como ya hemos comentado, cada persona es diferente y debemos valorar nuestro ritmo de adaptación y punto de partida al comenzar a "aplicarnos" uno de estos planes.

Si no estamos acostumbrados a la actividad no podemos coger de repente y ponernos a correr km y km.  Ver comenzar a correr Lo mismo pasa con la intensidad de la carrera o el volumen de km. Si lo más largo que hemos hecho son 6 u 8 km no podemos coger un plan para maratón y comenzar a hacer tiradas largas de 20 o 30.

Pero incluso si estamos adaptados a hacer km y un día realizamos una tirada larga debemos tener en cuenta como recuperamos ese día Ver medios de recuperación para valorar si salimos al día siguiente y que tipo de sesión nos puede interesar más.

Podemos confeccionar nuestro plan orientándonos con tablas genéricas como las que se mostrarán más adelante e ir corrigiendo en función de nuestras características, aplicando aquello que iremos aprendiendo si prestamos atención a nuestras sensaciones. Cuánto mas aprendas de ti y de tu forma de responder a los estímulos, mas individualizado será tu plan y el camino que recorras para lograr tus objetivos. Las posibilidades de éxito aumentarán considerablemente, entendiendo el éxito como disfrutar corriendo, lograr mayores rendimientos, evitar lesiones y fortalecer tu organismo.

2. SELECCIÓN DE LOS MEDIOS DE CARGA

Los medios de carga son lo que se conoce normalmente como entrenamiento. Que tipo de cosas debo hacer cuando salgo a entrenar.
Deben ser apropiados para el objetivo que nos hemos marcado. En general ya se ha comentado que la carrera de baja intensidad y mediana o larga duración es la que mayores beneficios a nivel general nos va  a reportar, mayor salud.
Normalmente con carreras suaves y medias, alternando volúmenes medios y largos, combinadas con terrenos de diferentes firmes y desniveles tendremos mas que suficiente durante una larga temporada. La constancia en la aplicación de este tipo de entrenamientos hará que mejoremos a todos los niveles durante años, de manera lenta pero segura.
Pero las cargas de entrenamiento pueden ser de muchas clases. En lo referente a la carrera de fondo tenemos los medios de carrera como básicos para la mejora de las capacidades que influyen en el rendimiento y también hay otros como los medios de desarrollo específico de la fuerza o la velocidad/resistencia, pero que quedan un poco al margen del objetivo de este blog. Con estos últimos se logran objetivos de rendimiento mas rápidamente para una prueba específica pero entonces comenzamos a perder el horizonte del desarrollo global, saludable y progresivo que debe buscar el corredor/a popular y entramos en terreno peligroso.
Yo creo que a nivel del corredor/a popular es suficiente con emplear los medios de carrera combinados de tal forma que estimulen diferentes capacidades a lo largo del proceso de entrenamiento. De esto se hablará un poco más en el apartado de la variabilidad de los medios.

Estos medios deben ser suficientes, no excesivos y tampoco tan flojos que no estimulen, teniendo en cuenta los cambios de nuestro organismo conforme se va adaptando y ver que algo que en un momento dado puede resultar excesivo, luego puede convertirse en un excelente estímulo de carga. También puede pasar a la inversa por desadaptación. Lo que hay que saber conjugar y rentabilizar es el esfuerzo y tiempo invertidos con el beneficio obtenido.

Debes introducir los medios de carrera que te produzcan mayor confianza y disfrute. Está demostrado que la mejora en la capacidad esta influenciada por nuestra sensación de seguridad y confianza en que lo vamos a hacer bien. Nuestro cerebro es en última instancia el que nos dice hasta donde podemos llegar. Hay que buscar la fórmula de entrenamiento que mejor se adapte a nuestras posibilidades.

Utilizar las rutinas y repeticiones de estímulos y medios en los que nos encontramos a gusto para marcarnos retos y autoexigirnos para mejorar. No busques retos con los que no te encuentres a gusto o tengas muchas posibilidades de fracasar, no te reportarán ningún beneficio, incluso aunque los superes. Será como un, "me lo quite de encima", y lo habrás pasado mal hasta entonces.

Esto son todo consideraciones generales. Para conocer la variedad de medios a tu disposición, escoger los que mejor se adaptan a tus objetivos y la manera de realizarlos puedes consultar en la siguiente entrada de este mismo blog http://entrenacaminacorre.blogspot.com.es/p/medios-de-entrenamiento.html



3. PERIORIZACION EN FUNCION DE LA RECUPERACION. EL FENOMENO DE LA SUPERCOMPENSACION

Cuando hemos elegido esos medios de carga tenemos que valorar con que frecuencia, volumen e intensidad se aplican, dejando los descansos entre ellos para que sean asimilados. En este punto entran en juego varios factores.

La clave no es solamente cargar, la clave es asimilar lo que se carga. Y esto depende de la calidad de los periodos de descanso. No somos profesionales y tenemos muchas mas obligaciones, y esto lastra esa calidad y por lo tanto condiciona la cantidad y calidad de las cargas.

Hay pues que sacarle al entrenamiento el máximo rendimiento, dedicando el tiempo indispensable, ya que todo el tiempo que le robemos a nuestra ajustada agenda de personas normales para entrenar mas, ira en detrimento del volumen y sobre todo, la calidad de la recuperación, imprescindibles para la asimilación de cargas. Ver medios de recuperación

Para comprender un poco mas este aspecto es interesante conocer el fenómeno de la supercompensación que consiste en lo siguiente:
(Los signos entre paréntesis hacen referencia al gráfico que hay al final de la explicación)

Cuando aplicamos una carga o estímulo suficiente (E) dirigido ha una capacidad en la que tenemos un nivel (N1), esta capacidad baja de nivel durante un periodo de tiempo debido al trabajo soportado
Si corremos durante, por ejemplo, 10 km, las horas siguientes estamos cansados y no podemos repetir esa distancia a esa velocidad en las mismas condiciones. Estamos fatigados. Esto se hace más evidente en las primeras hora y poco a poco el organismo va recuperando su "nivel".
Las estructuras y funciones que hemos utilizado quedan tocadas y deben ser restauradas.

Durante esa fase de recuperación (R) hay dos periodos, el de disminución de la capacidad estimulada (D) y el de restauración de la misma (r), siendo (F) el grado de fatiga que nos causa el estímulo aplicado.
En esta fase de recuperación, proporcional al estímulo, el organismo pone en marcha los mecanismos de restauración y de lo que hagamos en esta fase dependerá la calidad de la respuesta del organismo a ese estímulo recibido.
Si el lunes entreno y  tengo una mala noche, ceno mal, no descanso y al día siguiente tengo una dura jornada de trabajo, quizá el miércoles deba plantearme si volver a "cargar". En cambio, si haciendo el mismo entreno del lunes, tengo un buen descanso y el martes estoy menos cansado y salgo a realizar una carrera suave de recuperación o una caminata, es más posible que si cargo el miércoles lo pueda asimilar.

Una vez superada esta fase pasamos a la de supercompensación (S), en donde se produce un aumento del rendimiento (A) y un incremento del nivel de la capacidad hasta un máximo (M) que luego si no es estimulado de nuevo volverá al nivel inicial y más bajo si dejamos de entrenar.
Los días o semanas posteriores a correr 10 km notaremos como, si volvemos a correrlos, tenemos mayor facilidad, o vamos mas rápidos al hacerlos.

Este fenómeno se produce cuando el organismo, en la fase de recuperación, pone los medios, repara las estructuras y optimiza las funciones para que respondan en caso de nueva estimulación y lo hace con un margen de error a nuestro favor. Creando mas y mejor por si acaso, para responder de sobra. Por eso mejoramos, si los estímulos son asimilables (ni flojos ni excesivos).
Normalmente, para seguir mejorando es necesario poner un nuevo estímulo dirigido a la misma capacidad en la fase de supercompensación (S), cuando estamos recuperados. Aunque hay que decir que hay otros sistemas de entrenamiento que cargan en diferentes fases según la capacidad y ciclos, pero esto se va de los argumentos de este blog.
Aquí se trata de comprender que la fase de recuperación es la clave para organizar nuestro entrenamiento.

En este punto cobra especial importancia la interpretación de las señales que nos transmite nuestro organismo para saber en donde estamos. Si estamos cansados y recuperando o estamos "supercompensados" y dispuestos a un nuevo estímulo en la misma dirección.
Es importante saber también que podemos aplicar estímulos diferentes intercalados. Un día salgo a correr largo y a lo dos días puedo hacer carrera más corta y más rápida, o de agilidad, y esperar a correr largo a la asimilación de la primera sesión.

Uno de los grandes avances en el entrenamiento se han producido al aumentar los medios de recuperación y el tiempo para recuperar. La llegada del profesionalismo al atletismo en general y a las carreras de fondo en particular hace apenas 30 años, marcó un antes y un después en el entrenamiento deportivo. En el plano puramente competitivo donde se busca el rendimiento a toda costa, la mayoría de medios y métodos de dopaje, van dirigidos a acelerar o sustituir los procesos de recuperación. Hay que insistir mucho en que es igual de importante, o más, lo que se hace en los periodos de descanso que lo que se hace cuando se “entrena” para poder obtener beneficios/resultados. La calidad de la recuperación es clave. Claro que nosotros buscamos la salud por encima de todo, el rendimiento viene añadido y hay muchas formas de favorecer la recuperación y la asimilación que nada tienen que ver con el dopaje.

Por resultados a nivel del corredor/a popular no debemos entender solamente el rendimiento en una determinada prueba, sino la asimilación de las cargas a las que sometemos al organismo y con ello un organismo mas fuerte y sano.

4. FLEXIBILIDAD PARA LA MODIFICACION
Este es el aspecto donde mayor problema se suele tener cuando uno se inicia debido a la inseguridad de manejarse con cosas y situaciones desconocidas. Se suelen tomar las recomendaciones al pie de la letra y hacer caso omiso de lo que nos pide el cuerpo.
Es bueno tener un objetivo y un plan trazado para lograrlo, pero debemos ser capaces de modificar ese plan si las circunstancias lo requieren. Para ello debemos estar atentos a nuestras sensaciones y valorar la conveniencia de dar o no el siguiente paso programado. En esa continua interacción es como lograremos crecer como corredores/as.
Esta flexibilidad se va haciendo mayor conforme vamos creciendo como corredores/as activos y nos vamos conociendo. Al principio es normal seguir normas, pero siempre y cuando estemos atentos a nuestras reacciones para ir tomando nota.

5. VARIABILIDAD DE MEDIOS Y OBJETIVOS
Hemos comentado la conveniencia de utilizar las rutinas y repeticiones de estímulos y medios en los que nos encontramos a gusto para marcarnos retos y autoexigirnos para mejorar y que de no ponerse retos con los que no nos encontremos a gusto o tengamos muchas posibilidades de fracasar. Esto tiene unos objetivos claros de motivación.
Pero a largo plazo, y para convertirnos en corredores/as más completos, la variación es fundamental.
Es cierto que cuanto mayor es la especialización, mayor es el rendimiento específico, pero el rendimiento específico va en dirección contraria a la salud o beneficio global.
No estoy hablando de hacer cuántos mas deportes mejor. La carrera tiene suficientes variantes para estimular todas las funciones necesarias y compatibles con la salud. Al fin y al cabo es nuestra forma natural de movernos y a la que estamos adaptados tras millones de años de evolución.
El entrenamiento de carrera es sobre el que debe girar la planificación del corredor/a popular pero con las siguiente consideraciones de alternancias.

• Alterna periodos de carrera en asfalto y caminos con terreno firme y terrenos con el firme más irregular. Con los primeros trabajas/estimulas mas los ritmos mantenidos, con los segundos la agilidad y la pisada 
• Alterna periodos de carrera con desnivel y en llano. Con los primeros trabajas/estimulas la fuerza y con los segundos la elasticidad de la zancada.
• Alterna carrera de larga duración con carrera corta y más intensa. Con los primeros trabajas/estimulas a nivel cardiovascular y con los segundos la potencia aeróbica y anaeróbica Ver metabolismo en carrera.
• Alterna carrera con protección y de trabajo de la agilidad, combinado con terrenos mas firmes y más irregulares. Protégete para hacer km y ve sin tanta protección para enriquecer tus gestos y tu motricidad y con ello tu técnica de carrera. Ver protección y funcionalidad.
• Alterna medios que te exijan y otros que te permitan correr cómodo. Ello te permitirá mejorar, tomar confianza y tener el control en todo momento.
• También puedes optar por combinarlos en la misma sesión con entrenamientos tipo fartlek Ver tipos de carrera

La frecuencia de estas alternancias las marcará el tipo de planificación que consideres más apropiada. Puedes, por ejemplo, dedicarte durante medio año al asfalto y otro medio al monte, o combinarlo todas las semanas, o cambiar cada mes.
También puedes ponerte un entreno exigente a la semana o hacerlo cada 15 o 20 días.
Ten en cuenta que además lo que hagas durante un periodo de tiempo lo puedes cambiar para otro periodo.

Hay muchos sistemas de planificación o periodización y todos son efectivos, depende del tipo de corredor/a que seas.

La forma clásica de planificar es la denominada LINEAL o de Lydiard, y es conocida por tener etapas separadas en las que se busca un objetivo muy concreto. Primero es la fase de creación de una base, luego aumento del volumen, posteriormente de la intensidad y por último la transformación de todo ello en una competición. Este ciclo se repite periódicamente en tramos variables buscando diferentes puntos de forma a lo largo de la temporada, no muchos. Es la que se suele utilizar para buscar un rendimiento específico y puntual.
Emplea unos medios mas genéricos en las primeras fases y más específicos conforme se acerca la competición.

Luego están una serie de planificaciones denominadas NO LINEALES, que pasan por trabajar de todo y en todo momento, progresivamente y que en ocasiones son derivadas de la forma básica pero con periodos más cortos de tiempo en cada fase.

A nivel del corredor/a popular, la ACUMULACION y la constancia en la apliación de los medios tiene en si misma un efecto positivo a todos los niveles, tanto de fortalecimiento general como de rendimiento.
Esa sería en mi opinión la primera opción a la hora de confeccionar una planificación. Pensar más en el largo plazo que en la prueba puntual del mes que viene como punto final. Debemos dejar que el organismo se adapte poco a poco a esfuerzos progresivamente mayores tanto en volumen como en intensidad. No hay que tener prisa en lograr resultados. Nuestro primer objetivo es la salud.

Hay personas que responden bien a esta acumulación constante y rutinaria y otras que necesitan para poder  acumular aplicar cada cierto tiempo periodos de descanso, reducción de volumen o intensidad o cambios importantes en los medios. Tendrás que ir descubriendo que tipo de atleta eres.

Si esperabas encontrar respuestas concretas a como planificar tu entrenamiento, a estas alturas ya te habrás dado cuenta de que lo verdaderamente interesante es que te hagas preguntas y que trates de resolverlas poco a poco conforme te vas haciendo corredor/a.
Todo lo que hemos ido comentando hasta ahora son pautas generales para poder aplicar correctamente un plan más concreto.
A partir de aquí vamos a ver ejemplos de este tipo de planes frecuentemente utilizados por corredores/as populares. Pero no son fórmulas finales, son orientaciones.

Una orientación para comenzar a realizar una planificación semanal en función del nivel y objetivos y siempre dirigido a la carrera de resistencia se puede buscar en la siguiente tabla

En esta tabla los días en ROJO significan carga, los demás días significan estímulo de recuperación, bien pasivo en AZUL  o bien activo en NARANJA/AZUL. Estos últimos sirven también como estímulo de carga de consolidación en deportes de resistencia. Ver medios de recuperación
Se reflejan 8 niveles diferentes, pero todos tienen muchas en común.

Se pueden observar los parámetros que se han ido comentando hasta ahora

• Se alternan los estímulos de carga y los de recuperación en todos los casos.
• Los medios que estimulan como carga cuando estamos desadaptados se convierten en medios de recuperación cuando vamos adaptándonos.
• La capacidad de recuperación es la que marca la progresión
• Si nuestro objetivo es correr largo, es mucho más rentable utilizar medios de volumen y baja intensidad si queremos optimizar el tiempo y esfuerzo dedicado a progresar
• Los profesionales hacen doble sesión, o triple en algunos casos, pero siguen alternando carga y recuperación. Y no tienen cargas extras de trabajo, además de disponer de medios de recuperación más controlados que los del atleta popular. Viven por y para correr y su objetivo principal es el rendimiento. El nuestro es la salud y pasarlo bien y si luego hacemos marca, mejor.

En lo que se refiere a la planificación de ciclo o plurisemanal os remito a las tablas orientativas sobre las que se puede construir una planificación individualizada. Ver tablas orientativas

En periodos mayores, anuales, ya hemos comentado que la acumulación de cargas estimulantes, en deportes de resistencia, es más que suficiente para la progresión durante largos años, teniendo siempre en cuenta la alternancia y variación de medios utilizados para incidir en  las diversas capacidades de fuerza, resistencia y agilidad/flexibilidad con volúmenes, ritmos y terrenos diferentes.
Solamente nos tenemos que preocupar de esas cargas progresen con nuestra adaptación. Seguro que hay medios más específicos de buscar el rendimiento de manera mas rápida pero, en mi opinión, menos saludable.