Técnica de carrera

Cuando corremos realizamos una serie de gestos motrices que hacen que nuestro organismo se desplace a un determinado ritmo o velocidad. Hay personas más dotadas para la carrera y otras menos, igual que para cualquier otra actividad.

Cuando un corredor/a se desplaza a una velocidad determinada con un menor gasto energético se dice de él que es un corredor/a más eficiente que aquél que necesita más recursos para desarrollar el mismo trabajo. Tiene una mejor técnica de carrera.

De la misma manera, la repetición de la carrera y del gesto técnico correcto hace que nuestro organismo desarrolle mayor eficiencia corriendo. La técnica de carrera se entrena.

Los parámetros biomecánicos ideales para correr deben ser aplicados a cada organismo en función de sus características por lo que también nos podemos encontrar personas que corren aparentemente mal pero que desarrollan velocidades altas y son eficientes en su estilo. Han aplicado la técnica y los parámetros biomecánicos a su morfología.

¿Cuáles son estos parámetros biomecánicos?

• El cuerpo se desplaza hacía adelante por la fuerza reactiva del impulso que ejercemos contra el suelo y en dirección contraria. Para desplazarnos eficazmente hacía delante debemos colocar el centro de gravedad en desequilibrio anterior y ejercer una fuerza o impulso repetitivo hacía atrás, para obtener la fuerza reactiva que nos permita avanzar. Ambas cosas juntas, el desequilibrio anterior y el impulso posterior son importantes. A mayor cantidad de cada una, mayor velocidad.

                               

 

• Para lograr lo anterior debemos mantener el cuerpo recto, con caderas en posición neutra, sin flexionar, pero sin tensión, de manera relajada. Especial atención en caderas y cintura,  la línea de los hombros debe ser la parte más adelantada del conjunto.

• El apoyo de cada zancada no puede hacerse nunca por delante de la línea de los hombros, pues en ese momento estamos anulando parte de nuestra inercia y haciendo que nuestro organismo frene en cada apoyo y pierda velocidad. Es el típico apoyo de talón en lo que se denomina técnica pendular. En la técnica eficaz, la circular, este apoyo debe caer en la perpendicular de la línea de hombros y ser activo sobre la zona medial o delantera del pie, el metatarso, dependiendo de la velocidad de carrera y para no afectar a la fuerza del impulso, debe ser transmisor de esas fuerzas de manera suave y eficiente. Depende de la velocidad de carrera el talón puede entrar en contacto con el suelo justo cuando el cuerpo pasa por encima de él, pero esto ocurre solamente en velocidades muy bajas. Conforme la velocidad aumenta este apoyo amortiguador va desapareciendo puesto que la pisada es más rápida, elástica y reactiva.
• No hay que forzar en exceso este apoyo debajo nuestro, tenemos que tener en cuenta que mientras realizamos la acción de bajada del pie al suelo, nuestro cuerpo sigue avanzando y será la combinación de ambas cosas la que hará que esto se produzca. Si lo forzamos el pie caerá demasiado retrasado. Es más eficiente y práctico atender a llevar al rodilla adelante, lo que elevará el pie y lo situará en una posición óptima para el apoyo.

• La rodilla es la única articulación que pretende ir hacía delante, no hacía arriba, de manera activa, para poder levantar el pie y que este circule de manera fluida y apoye en el lugar adecuado. Es muy importante provocar el avance de nuestra rodilla, que tira a través del fémur de la cadera y la pelvis. De nuestro centro de gravedad en definitiva hacía delante.

• Los codos ejercen una fuerza igual en intensidad y amplitud al de la rodilla contraria para compensar el movimiento rotacional unilateral de la articulación de la cadera hacía adelante con un movimiento contrario de la cintura escapular contralateral hacía detrás. Si lanzamos una rodilla adelante y no compensamos con el codo contrario, vamos avanzamos en zigzag, rotando constantemente nuestro tronco sobre nuestra pelvis. Esto hay que evitarlo. Los codos son a las rodillas lo que los hombros a las caderas.
• Resumiendo:
• Tronco recto y relajado, caderas evitar flexión, con lo hombros como parte adelantada
• Rodilla adelante, codo atrás
• Apoyo activo del pie bajo nuestro centro de gravedad, no por delante.
• El conjunto de rodilla adelante y pie activo hará que este último haga un recorrido circular y no pendular para el apoyo, se levantará algo más del suelo.

TECNICA PENDULAR

• Poco eficiente
• Mayor riesgo de lesión articular por impactos más agresivos y frecuentes
• El apoyo se hace de talón, el pie avanza por delante de la rodilla, como un péndulo
• La imagen de alguien desplazándose así es la de que está caminando a saltos

Si el pie se lanza hacia delante como un péndulo desde la rodilla, el impacto frena nuestra inercia y es absorbido por las articulaciones de manera más brusca que si la transición es de manera circular. Si a esto le añadimos sobrepeso por desadaptación, es mucho más fácil hacernos daño corriendo. Para evitarlo es mejor que camines, ya que tiene un impacto menor sobre tus articulaciones, y que practiques la técnica circular en distancias cortas. Conforme te vayas adaptando, eliminando peso y corriendo de manera más eficaz, seguro que la carrera te resulta menos lesiva y divertida.

TECNICA CIRCULAR

• Mayor eficiencia
• Menor riesgo de lesión articular pero mayor carga a nivel tendinoso, requiere adaptación progresiva.
• El apoyo se hace de metatarso (parte delantera del pie) y es la rodilla la que avanza hacía delante, describiendo el pie un gesto en círculo y de manera algo más activa, en toda su trayectoria.
• Dentro de la técnica circular se distinguen la circular POSTERIOR, que es la que se muestra en la imagen y la circular ANTERIOR, mas propia de velocistas y saltadores. La diferencia se basa en el lugar en el que la rodilla de la extremidad que acaba de impulsar se encuentra cuando el pie de la otra extremidad toma contacto con el suelo. Pero analizarla transciende los objetivos de este blog y tampoco resulta de utilidad para runners

Este es un ejemplo de la técnica circular pero para poder evidenciar los detalles se ha seleccionado un atleta a muy alta velocidad. Los gestos en un corredor/a de fondo no son tan amplios pero siguen exactamente los mismos parámetros.

Para poder adquirir una buena técnica de carrera debemos tener en cuenta lo siguiente:

• Visualizar y practicar el gesto técnico periódicamente de manera relajada, bien con ejercicios analíticos aislados o integrado en la carrera cotidiana.
• Integrar los diferentes movimientos de manera fluida en el gesto global de manera que tenga más peso la elasticidad que la fuerza.
• No pretender vencer el terreno, adaptar la técnica a él.
• Escuchar y aprender a interpretar las señales que nos envía nuestro organismo y hacer las adaptaciones necesarias en función de las necesidades y de nuestras capacidades.
• Desarrollar la agilidad como paso previo y conjuntamente a la habilidad de correr, practicando la carrera por terrenos diferentes en dificultad e irregulares para aumentar nuestra riqueza motriz y evitar una pisada pobre, rígida y lineal. Para ello salir a correr con poca protección o a caminar descalzos. Nuestra pisada se enriquecerá. Otra cosa es cuando salimos a realizar km, entonces sí que hay que ir protegidos. El volumen y la protección aplicables son totalmente individuales.
• Repetir, repetir y repetir todo lo anterior de manera divertida y disfrutando con ello.

No se trata de correr de puntillas, se trata de apoyar con la parte media del pie a velocidades bajas y con el metatarso o zona delantera del pie a mayor velocidad, debajo de la perpendicular de la línea de los hombros y hacerlo de manera activa. La caída del talón vendrá dada por la velocidad de carrera. A menos velocidad mayor caída del talón, mayor tiempo de zancada. En la técnica pendular el apoyo es con el talón y eso además de ser ineficaz es lesivo.