Comenzar a correr

Comenzar caminando

Si no haces actividad física alguna y quieres comenzar a correr, mejor camina antes, es un medio mucho más saludable para comenzar a movernos e irnos adaptando a otro tipo de actividad, como correr.

Todos nuestros sistemas aparatos y funciones, acostumbrados a la inactividad, nos agradecerán un inicio progresivo y menos agresivo.

Constancia y progresividad son las claves de la adaptación a un nuevo estado. La constancia va a ser la que haga que nuestro organismo reaccione y genere las respuestas adecuadas para mejorar. La progresividad tiene en cuenta de donde partimos y el ritmo en que nuestro organismo va respondiendo y adaptándose para ir soportando cada día mayores cargas de actividad.

         

Caminar es nuestra actividad física natural. Además es indispensable para el mantenimiento de nuestra salud, http://entrenacaminacorre.blogspot.com.es/2013/04/la-necesidad-del-movimiento.html. Si además tenemos sobrepeso u otro tipo de disfunción menor, mayor razón para comenzar una adaptación progresiva y de menor intensidad relativa, que es la mejor manera de evitar riesgos derivados de la actividad.

Todo el mundo debería caminar, ya no solamente pensando en su tono muscular o las bondades de su práctica para perder peso o mantener una buena movilidad articular, lo que también es importante. Caminando hacemos que el conjunto de nuestro organismo funcione de manera coordinada, activando la circulación de fluidos tan importante para nuestro equilibrio.

Muchos deciden correr directamente quizá por el tema de que se tiene la falsa creencia de que si no sudas y te esfuerzas no estás haciendo nada. Una duda frecuente de quién comienza es preguntar a partir de que velocidad o distancia se comienza a "gastar".

Sobre este aspecto puede ser interesante leer la siguiente entrada http://entrenacaminacorre.blogspot.com.es/2013/04/gasto-calorico.html

                  

Una vez que llevamos una temporada caminando regularmente alrededor de una hora diaria sin problemas, durante unos cuántos días a la semana, y nos decidimos a dar un paso más e incorporar la carrera, sería un error olvidar que caminar es muy útil para nuestra salud y para recuperar de cargas mayores si corremos y que es una actividad que debemos seguir realizando.

A continuación te propongo un método para incorporar la carrera de manera progresiva. 

El método caminaCORRE

Una vez que hemos sido constantes caminando una temporada, la clave en esta nueva fase es ir introduciendo la carrera poco a poco y en combinación con la caminata.

Tres días por semana es una buena cifra para hacerlo. Los demás días podemos seguir caminando, algo que se olvida cuando comenzamos a correr. Caminar pasará a ser entonces un buen medio de recuperación de nuestras carreras http://entrenacaminacorre.blogspot.com.es/p/la-recuperacion.html

Hay muchas maneras de hacerlo, la propuesta que te hacemos desde aquí debes adaptarla a tus necesidades 

El método consiste en  introducir la carrera en nuestra caminata en forma de intervalos. Igual que hay un tipo de entrenamiento intervalado para buscar el rendimiento en el que se combina la carrera media y la rápida, nosotros vamos a combinar la caminata y la carrera suave.

Se recomienda el mínimo de una hora de actividad. Tampoco hay que ir mirando el reloj para hacer la hora justa. Debe servir sólo de referencia. Esto permite por un lado estar suficiente tiempo como para no dejarse llevar por la intensidad y por otro, al hacerlo por tiempo y no por distancia, incide en ir suave. No habrá prisa, estaremos una hora  vayamos deprisa o despacio.

Comenzamos caminando durante 12-14 minutos y corremos 3-1 minutos, completando un ciclo de 15 minutos caminaCORRE. Si lo repetimos sin parar 4 veces habremos hecho una hora de actividad y corrido entre 4 y 12 minutos en total. Esto estará muy bien para iniciarse. 

Este método permite evitar uno de los errores mas importantes que se comete en la iniciación como es el salir 15 o 20 minutos desde parado y a una intensidad nada recomendable, hasta casi el agotamiento. Además, la misma caminata inicial nos va a servir de calentamiento ya que vamos a realizar una actividad suave y progresiva. El mejor calentamiento para correr suave es caminar, no lo dudes. Los estiramientos sirven para otra cosa. Puedes estirar al acabar, pero seguro que si caminas relajado/a un rato al día siguiente tus músculos te lo agradecen igual o más. Si quieres saber más sobre el calentamiento y los estiramientos  te recomiendo leer el enlace sobre calentamiento y estiramiento. La idea principal es que un organismo debe alternar periodos de carga y periodos de relajación de manera equilibrada. Si haces una actividad física, esta debe ir seguida de un periodo de descanso/relajación. Estirar solamente es una forma más de relajar nuestros músculos. No es obligatorio estirar al terminar cualquier ejercicio, ni debes hacerlo de manera sistemática y rutinaria. Lo que si que es bueno y recomendable es relajar y recuperar todas las estructuras que han tenido un trabajo extra y el organismo de forma global. Pero debes buscar tus propios métodos de recuperación e incluir el estiramiento sólo si te resulta efectivo y agradable.

Volviendo al método que estábamos describiendo, este caminaCORRE combinado se repite 3 veces por semana y la siguiente semana se aumenta un poco, un minuto es suficiente, el periodo en el que corremos y se disminuye en la misma proporción en el que caminamos. No hay que tener prisa, cuánto mas lenta sea la progresión mas nos aseguramos una buena asimilación.

Así, siempre haremos alrededor de una hora caminaCORRE y poco a poco correremos más tiempo y caminaremos menos. Lograremos con ello la progresividad y la constancia claves para el proceso adaptativo.

Por supuesto esto solamente es una propuesta, estas pautas se pueden personalizar, y de hecho se deben personalizar, en función de las capacidades y necesidades personales. También uno puede olvidarse del reloj, recomendable, y adaptar los intervalos al terreno por el que hace la actividad, caminando en las subidas y corriendo en los llanos y bajadas, por ejemplo. Hay un recorrido en Barbastro muy bueno para esto. Es el medio Pueyo, aquí puedes consultar este y otros  muchos recorridos http://caminacorresomontano.blogspot.com.es/2012/01/medio-pueyo.html

Cuando llegamos a una combinación de menos de 5 minutos caminando y más de 10 corriendo cada cuarto de hora, ya podemos lanzarnos a correr suavemente una hora seguida.

Seguimos siendo constantes y saliendo 3 veces por semana, por diferentes recorridos a ser posible.

Llegará un momento en que lleves unas semanas corriendo una hora tres veces por semana. Puede ser el momento en que sea recomendable añadir otros medios, métodos y objetivos personales si quieres seguir mejorando. Ahora tienes una base sobre la que seguir creciendo como corredor/a.

Puedes plantearte un entrenamiento de cara a mejorar tus prestaciones en algún tipo de prueba o distancia determinadas o simplemente recorrer mayores distancias sin riesgo. Para eso puedes introducir alguno de los medios y métodos que se describen en otro apartado de este blog  http://entrenacaminacorre.blogspot.com.es/p/medios-de-entrenamiento.html

pero no olvides seguir caminando cuando tengas la posibilidad.