Trail. Correr por montaña o por asfalto

Se denomina Trail a la carrera por terreno irregular, normalmente de montaña.

El terreno por donde corremos va a condicionar la manera en que lo hacemos y  las capacidades que utilizamos y estimulamos.

La mayor diferencia entre el asfalto y el terreno de montaña es el firme sobre el que nos desplazamos. El asfalto es un terreno con un firme normalmente bastante regular y el terreno de montaña es mucho mas irregular, en ocasiones muy técnico.

• En el terreno regular se estimula y trabaja el ritmo de carrera y la resistencia a la fuerza elástica. La técnica de carrera es muy específica y monótona en este tipo de terrenos para favorecer el desplazamiento económico y el ahorro energético. Se logran por este motivo velocidades medias relativas mucho mayores.
• Por contra, en los terrenos irregulares el trabajo se dirige en mayor medida a la resistencia de fuerza concéntrica, la agilidad y la coordinación, con ritmos cambiantes y apoyos muy variados que enriquecen la pisada y la motricidad básica. Esto es fundamental para favorecer una buena adquisición de la   técnica de carrera y muchos otros gestos. Eso siempre y cuando no vayamos hiperprotegidos con calzado rígido y muy estable, bastones todo el tiempo, etc.

También influye la dureza del terreno. El asfalto es duro y necesitamos protección amortiguadora si hacemos muchos km, pero en terreno irregular lo que necesitamos por encima de todo es estabilización de la pisada al hacer grandes distancias, además también podemos necesitar amortiguación, pero menos proporcionalmente.

• El apoyo sobre terreno firme y duro implica poca absorción de impacto, por eso corremos mas rápidos. El terreno no absorbe apenas.
• En terreno irregular la velocidad es menor y los impactos menos agresivos, aunque sea sobre roca. puesto que el apoyo casi nunca queda frenado en su totalidad contra la superficie, siempre tiene mayor recorrido y por lo tanto menor estabilidad.

Otra de las diferencias suele ser el desnivel del recorrido y la altitud relativa a la que realizamos el esfuerzo. Esto repercute en la capacidad, potencia y fuerza estimuladas y necesarias para desplazarse por un tipo de terreno u otro. Aunque depende mucho de la intensidad relativa del esfuerzo por parte de quién lo practica.

Pero no todo es asfalto duro y regular o montaña irregular y variada. Tenemos los pistas y sendas a medio camino entre ellos y donde tenemos que valorar la regularidad del firme y la dureza del terreno. Los caminos de tierra que rodean nuestros campos suelen ser bastante duros y con firme regular y se pueden considerar mucho mas próximos al asfalto que a la montaña en todos los sentidos, el calzado a utilizar en especial.

Nuestra capacidad natural esta mas desarrollada para correr en terrenos mas naturales, irregulares y menos duros. Los terrenos fuera del asfalto son mucho mas variados y nos enriquecen mas como atletas, tienen sendas de terreno blando y mas o menos irregular o llenas de ramas y piedras que hay que sortear o saltar, barro resbaladizo o enormes bloques rocosos. Hacer solamente asfalto empobrece al corredor/a.

Pero el asfalto, con una buena protección amortiguadora, también favorece para trabajar y estimular otro tipo de aspectos que nos hacen mejorar como corredores/as.

Es recomendable entonces combinar los terrenos por los que nos desplazamos para enriquecer nuestra zancada, agilidad y coordinación, además de nuestro ritmo.

El modo de correr por montaña se asemeja mas a las características de los montañeros  que de la forma de desplazarse de los corredores. Además la adaptación y familiarización con el terreno hace que el desplazamiento sea más mucho mas cómodo para un montañero. En ocasiones una simple pedriza es una enorme barrera para un corredor no habituado a la montaña y donde pierde muchísimo tiempo.

Los montañeros suelen ser mas ágiles y resistentes a esfuerzos largos y relativamente poco intensos y los corredores mas rápidos y resistentes al mantenimiento de ritmos constantes.

Correr por montaña requiere resistencia muscular al desplazamiento largo y con una velocidad media relativamente lenta con cambios de ritmo adaptados las variaciones del terreno. Cercano a una excursión por la montaña.

Los corredores, aunque sean de maratón, requieren una buena capacidad para desplazarse a ritmo constante y mantenido y relativamente mucho mas alto.

La diferencia básica está en que en carreras de asfalto lo que importa es el ritmo y en las de montaña lo que importa es la duración del esfuerzo.

Si quieres ser un corredor/a completo debes ser capaz de correr en cualquier terreno y a diferentes ritmos. 

La manera de afrontar una adaptación a las carreras de montaña para un montañero pasará por aumentar progresivamente su ritmo de marcha en alguna de sus salidas habituales, combinando trotar con caminar rápido.

Para un corredor de asfalto será mas costoso el cambio. Necesita mentalizarse de que va a tener que caminar y eso para un corredor es duro. Por muy despacio que afronte sus carreras largas por la montaña para iniciarse siempre pecará de ir demasiado rápido y de estar poco tiempo relativo.

En las tablas que se presentan a continuación se puede observar como en cuánto aumenta el desnivel en una carrera de trail y se cambia de terreno, la velocidad media y el ritmo caen en picado.

Se ponen ejemplos de registros de dos corredores de diferente nivel sobre 4 pruebas de asfalto (5,10,21 y 42 km) y 6 pruebas de trail con diferentes desniveles (20 +1000, 30+1000, 20+2000, 30+2000, 42+2000 y 80+4000)

Como conclusión podemos decir que la preparación para correr una carrera de montaña tiene algunas diferencias importantes con respecto a una de asfalto.

El tiempo invertido en una carrera de trail es bastante mayor para la misma distancia que para una carrera de asfalto. Si además tenemos en cuenta que la mayoría de las carreras de trail tienen mas kilometraje que las de asfalto mayor razón para tener en cuenta que lo que importa es la resistencia a ritmos bajos mas que las velocidades medias y altas.

Al margen de que la gestión de la alimentación y la hidratación en carrera es clave para finalizar con éxito, se pueden dar unas pautas para la planificación.

• No es una carrera de ritmo, no se entrenan los ritmos. Olvídate de las series y de los ritmos medios y altos.
• Es muy bueno ir siempre sin prisa, así que nos olvidamos de los km y se entrena por tiempo, lo que permite controlar mejor la intensidad.
• Se corre normalmente con desnivel y cambios de altitud fuertes. Se requiere una buena adaptación al terreno. Las cuestas en repetición no sirven de mucho. La resistencia muscular que se precisa es de mas baja intensidad y mas larga duración. Tus recorridos deben incluir subidas y bajadas y a ser posible sesiones de grandes cambios de desnivel y altitud.
• La idea fundamental que debes llevar es que todo lo que hagas debe ser a unas velocidades suaves y relativamente bajas pero durante largo tiempo. La progresión irá dirigida a aumentar el tiempo de actividad sin aumentar mucho la intensidad.