Gasto calórico

Se denomina gasto calórico a la valoración del consumo energético que el organismo necesita para realizar cualquier actividad. Incluso en reposo consumimos energía, el cerebro es el órgano que mayor cantidad consume.

   

La regularidad en el gasto es más eficaz que los gastos intensos y esporácicos

                   

Esta cantidad de energía se puede medir de muchas formas, la más común es valorarla en calorías. Los alimentos que ingerimos nos aportan un número determinado de calorías en función de su composición y cantidad que nosotros gastamos o almacenamos para su posterior utilización. Es vital mantener una reserva suficiente de depósitos energéticos para la supervivencia. Además los alimentos no solo aportan calorías, también aportan otro tipo de nutrientes fundamentales para el funcionamiento del organismo.

Cuando este balance calórico se desequilibra por exceso de ingesta y déficit de gasto es cuando comenzamos almacenar más de lo vamos a necesitar y eso tiene unas consecuencias nada beneficiosas, y no solamente estéticamente con el exceso de peso.

Este es uno de los motivos por los que muchas personas realizan ejercicio físico, para gastar calorías. Y se tiene la idea de que hay que caminar rápido o correr y sudar, sino no se gasta.

Esta es una idea equivocada. Se gasta siempre. Es verdad que cuanto mayor es el esfuerzo, mayor es el gasto, pero un esfuerzo  importante o fuera de lo normal afecta a otros sistemas y aparatos y hace que no podemos ser constantes en la realización de ejercicio, y esto es la clave, la regularidad.
Vamos a ver una serie de datos que nos van a demostrar que se gastan mas calorias caminando diariamente media hora que corriendo a días alternos el mismo tiempo. 

Teniendo en cuenta que ejercicios anaeróbicos puros (sin consumo de oxígeno) pueden ser mantenidos durante periodos muy cortos de tiempo y el gasto calórico que pueden representar es mínimo y dejando a un lado el gasto por metabolismo en reposo que depende de muchos factores, se puede establecer en la actividad aeróbica y como media la cifra de:

  5 calorías por cada litro de oxígeno consumido como genérica para poder calcular nuestro gasto energético.

La gran parte de nuestro gasto se hace en presencia de oxígeno, que es el elemento que con su presencia desencadena la cadena metabólica que genera energía.

Hay otras cadenas energéticas que funcionan sin presencia de oxígeno (anaeróbicas) pero que intervienen de manera más esporádica en nuestra vida y corresponden a esfuerzos muy intensos y de corta duración, de segundos.

En un ejercicio aeróbico puro el gasto será el realizado durante la duración del mismo y corresponde al valor del consumo del sustrato energético en combinación con el oxígeno

En un ejercicio mixto, aeróbico-anaeróbico, el gasto será el realizado durante la duración del ejercicio y en la recuperación de la deuda de oxígeno.

 

Vamos a tomar el ejemplo de una persona con un VO2max de 40 ml/kg/min y 70 kg de peso

Traducido quiere decir que esa persona es capaz (VO2max=máximo consumo de oxígeno) de consumir 40 mililitros de oxígeno por cada kg de peso y por cada minuto de esfuerzo como máximo. Lógicamente esto lo hace cuando corre a su máxima velocidad y durante el mayor tiempo posible, que suele ser unos 10 minutos para una persona en buena condición. 

Para esta persona nos dará un gasto a esa velocidad máxima de 40ml x 70 kg = 2,80 litros de Oxígeno por minuto. Como cada litro consume 5 calorías, unas 14 calorías por minuto.

                              40x70kg=2800ml/min=2,8l./min   2,8x5=14kcal/min.

Si pensamos que esa velocidad no es soportable durante mucho tiempo, en 10 minutos corriendo rápido gastará 140 kcal (14 x 10).  Considerando que va a tener una importante deuda de oxígeno para la recuperación, añadiremos otras 100 calorías para la misma. El total serán 240kcal.

Habrá realizado además un importante esfuerzo neuromuscular y cardiovascular, por lo que necesitará una buena recuperación para realizar de nuevo ese esfuerzo que le ha reportado ese gasto calórico.

                                              

Por otro lado, nuestro corredor, corriendo al 80% de su VO2max que es una intensidad en la que puede mantenerse mucho más tiempo, el consumo será del 80% de 40, o sea 32 ml/kg = 2,24 litros de Oxigeno por minuto, unas 11,2 kcal por minuto. 

En 22 minutos corriendo suave ya habrá gastado 246 kcal. , y además podrá seguir durante largo rato corriendo y gastando si quiere.

                 80% de 40=32ml/kg/min  32x70kg=2240ml/min=2,24l./min   2,24x5=11,2kcal/min.

Este esfuerzo es muy llevadero, un corredor preparado puede estar horas corriendo y una persona no entrenada puede llegar a la hora de actividad sin problema. La carga a nivel neuromuscular y cardiovascular es menor y se puede repetir frecuentemente. Eso hace que podamos ser frecuentes en el gasto y el efecto acumulativo sea más beneficioso que el de esfuerzos intensos esporádicos.

                               

Pero si lo consideramos caminando y lo valoramos en un 65% del VO2max, que es el ritmo medio de muchos caminantes, el consumo será del 65% de 40, o sea 26ml/kg = 1,54 litros de Oxígeno por minuto, unas 7,7 kcal por minuto.

En 27 minutos caminando a ritmo medio ya habrá gastado 245 kcal. , y además de poder seguir durante largo rato caminando lo podrá hacer mucho más frecuentemente que correr, prácticamente a diario. 

                65% de 40=26ml/kg/min  26x70kg=1820ml/min=1,82l./min   1,82x5=9,1kcal/min

             

10´carrera 95%fcmax = 22´carrera 75%fcmax = 27´caminar ligero 60%fcmax

Como conclusión de estos ejemplos podemos decir que si caminamos media hora al día de manera suave haremos más gasto que corriendo la misma media hora 4 días por semana.

Si además partimos de una situación de inactividad o desadaptación, la caminata nos va a servir mucho mejor de ejercicio saludable y de enlace con la carrera que salir a correr de golpe.

Otra opción es la combinación de caminar y correr http://entrenacaminacorre.blogspot.com.es/p/comenzar-correr.html